Celem poniższego ćwiczenia jest wydłużenie fazy wydechowej. Nie jest to jednak ćwiczenie kondycyjne, raczej zależy nam na uzyskaniu lepszej świadomości ciała oraz rozluźnienia przez koncentrację na oddechu.

W praktyce zatem staramy się ćwiczyć tak, by nigdy nie pracować na maksymalnym napięciu mięśni (czyli nie wyciskamy resztek oddechowych), dajemy im pracować w sposób pełny (zarówno brzuch, jak i klatka piersiowa), ale łagodny.

To chyba najlepsze słowo, które przychodzi mi w tej chwili na myśl- ŁAGODNOŚĆ. Bądźmy dla samych siebie mili.

Podaję ćwiczenie w kilku wariantach, proszę zdecydujcie, z którym chcecie się zmierzyć. Najlepiej jednak zacząć od początku- oceńcie, czy w tym pozornie banalnym ćwiczeniu oddech płynie równo, bez napięć, czy jest Wam wygodnie.

Ćwiczcie w spokoju i ciszy, na leżąco lub siedząco z wyprostowanym kręgosłupem. Starajcie się oddychać w sposób pełny- żebra otwarte, brzuch aktywny. Pilnujcie wdechu nosem, wydech jest dowolny. Łatwiej długi i kontrolowany wydech osiągnąć przez nos.

Ćwiczenie w każdym wariancie odbywa się w kilku cyklach oddechowych, gdzie na jakimś etapie czas wydechu jest równy wdechowi, potem odpowiednio dłuższy, by znów na koniec się wyrównać.

Pierwsza cyfra to liczba powtórzeń w danym cyklu, druga to miara wdechu (wd), trzecia wydechu (wyd). Przyjmijmy, że miarą są sekundy- tu dobrze byłoby mieć zegar ze słyszalną wskazówką; ewentualnie kierujcie się swoim własnym pulsem. Pierwsza wersja będzie na pewno spokojniejsza, zatem faza wydechowa naprawdę stanie się długa. Druga wersja pozwoli Wam się mocniej skoncentrować na wrażeniach od wnętrza. Może wypróbujcie obie?

Trzeci wariant zostawiam tu raczej jako inspirację, może cel, którego realizację warto rozłożyć w czasie np. na ten rok? Albo traktować jako ścieżkę, która nie musi się skończyć. Wystartujcie tam, gdzie dziś czujecie, że jesteście i dajcie się zaskoczyć.

Do dzieła!

Wariant I

4x 4 wd- 4 wyd

3x 4 wd- 8 wyd

2x 4 wd- 12 wyd

3x 2 wd- 8 wyd

4x 4 wd- 4 wyd

Wariant II

5x 5 wd- 5 wyd

4x 5 wd- 10 wyd

3x 5 wd- 15 wyd

4x 5 wd- 10 wyd

5x 5 wd- 5 wyd

Wariant III

6x 5 wd- 5 wyd

5x 5 wd- 10 wyd

4x 5 wd- 15 wyd

3x 5 wd- 20 wyd

2x 5 wd- 25 wyd

1x 5 wd- 30 wyd

2x 5 wd- 25 wyd

3x 5 wd- 20 wyd

4x 5 wd- 15 wyd

5x 5 wd- 10 wyd

6x 5 wd- 5 wyd

Ten ostatni stał się inspiracją do całego ćwiczenia i pochodzi w całości z książki M. Wielobób, Medytacje w życiu codziennym, Gliwice 2019.